Trocas inteligentes

Por Fabiana Borrego

Muitas vezes pequenas atitudes fazem a diferença! Na alimentação é a mesma coisa, pequenas trocas podem ajudar e muito a emagrecer ou manter o peso.

Confira!

Troque…

• Arroz branco, pelo arroz integral
• Leite e iogurtes integrais, pelos desnatados
• Pão feito com farinha branca, pelos pães feitos com farinha integral
• Bolachas recheadas por bolachas sem recheio e integrais
• Legumes enlatados por legumes e verduras “in natura”
• Cereais matinais com açúcar por uma bela granola
• Batata frita ou purê com manteiga por batata assada ou cozida

Falando em azeite, mais uma vez!

Por CITEN

O azeite é mesmo a gordura do bem?

Estamos, pouco a pouco, desmistificando os rótulos dos vários alimentos, compreendendo melhor seus nutrientes. Sabemos que nem todas as gorduras são deletérias, que nem toda redução de carboidratos é saudável, que o excesso de proteínas faz mal à saúde e que o equilíbrio e a variedade sãos as bases para uma dieta saudável. Mesmo assim, as dietas estão constantemente sendo estudadas e testadas para que possamos orientar os pacientes de forma menos empírica, prescrevendo as dietas baseadas em evidências científicas.

Atualmente, há uma tendência real entre os estudiosos de Nutrição no sentido da redução na proporção dos carboidratos das dietas em favor de um aumento na proporção das gorduras. Não estamos falando da suspensão dos carboidratos, nem estamos falando de qualquer gordura...

Nosso posicionamento atual é o de que devemos reduzir entre 10 a 15% dos carboidratos das dietas em favor do aumento da gordura monoinsaturada. Aquela gordura presente no azeite de oliva.

Apesar disso, para que possamos ter uma dieta saudável, não basta reduzir o arroz e o pão e adicionar o azeite ao nosso prato. É muito importante reduzir a ingestão de gorduras saturadas. Essa é a parte mais difícil para os brasileiros, acostumados ao churrasco e à feijoada. Além deles, as outras fontes de gordura saturada, como os laticínios integrais, já são facilmente reduzidos do nosso cardápio, uma vez que leite, requeijão e iogurte desnatados vêm sendo incorporados à nossa dieta, com a vantagem de conterem muito menos gorduras saturadas, de oferecerem o mesmo valor nutricional, como o teor em cálcio, e de serem tão saborosos quanto suas versões integrais. Com relação aos queijos, ainda não conseguimos tal façanha, uma vez que os queijos magros são bem menos saborosos e ainda contêm alto teor de gordura saturada. Assim, regar a pizza de mussarela com azeite não a deixa mais saudável, apenas mais calórica, pois ela continuará tendo alto teor de gordura saturada devido ao queijo.

Feijão maravilha!

Por Renata Oliveira

As leguminosas são grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Muitas são as espécies desta grande família botânica, que representa talvez o papel mais importante na alimentação universal. São exemplos: grande variedade de feijões, sojas, ervilhas, lentilhas, grãos-de-bico, tremoços e amendoins.

As leguminosas secas têm papel importante na nutrição, não só porque contêm vários nutrientes, mas também devido à frequência com que aparecem nas refeições. O alto teor de carboidratos torna as leguminosas secas excelentes fontes de energia, além de serem fontes de cálcio e ferro, das vitaminas do complexo B, especialmente da tiamina, e ainda contêm mais proteínas que os outros alimentos de origem vegetal. 250 gramas de feijão cozido fornecem aproximadamente 20% de proteína e 50% do ferro que um homem de 70 quilos precisa por dia. Os outros nutrientes contidos nesta quantidade de feijão, embora em proporção menos, são também importantes.

Nativo das Américas, o feijão foi muito usado pelas populações indígenas, que o apreciavam não apenas pelo seu sabor, mas também pela facilidade de cultivo. É uma leguminosa que produz vagens de até 15 cm de comprimento, dentro das quais estão as sementes, ou seja, os grãos empregados na alimentação. Há muitos tipos de feijão, de tamanhos, cores e sabores diferentes.

O feijão mais comum é o feijão à moda brasileira, refogado. As preparações mais complexas (feijoadas) levam carne-seca, toucinho e outros produtos de porco, além de hortaliças. Muitos pratos são feitos também com o feijão cozido simples (saladas, servido com molho de tomate, salsicha etc.) ou amassado para confecção de bolinhos (acarajé de feijão fradinho), croquetes etc. Muito apreciadas são as sopas á base de caldo grosso de feijão, sopas industrializadas e feijão pré-cozido.

Por que meu intestino não funciona bem?

Por SigaSuaDieta

A alimentação inadequada, baixa produção de ácido clorídrico, motilidade intestinal reduzida, estresse e uso de medicamentos estão entre os principais fatores que podem comprometer o funcionamento intestinal.

Dentre os fatores alimentares destacam-se: baixo consumo de água, baixo consumo de fibras e elevado consumo de proteínas de elevado peso molecular – algumas proteínas são bastante extensas e dão muito trabalho para serem digeridas, dessa forma, podem alterar o equilíbrio de bactérias no intestino, favorecendo a constipação. As principais proteínas relacionadas com este processo são a caseína e betalactoglobulina, presentes no leite de vaca e derivados e; o glúten, presente no trigo, aveia, centeio, cevada e malte. Estes alimentos com proteínas de alto peso molecular, em geral, podem fazer parte da dieta, todavia, a frequencia alimentar que determinará a resposta do organismo. Se o consumo alimentar for frequente e a alimentação monótona, a chance de algum desequilíbrio orgânico se instalar é grande e, inclui a constipação intestinal.

É época de morangos!

Por Iális Morais

Saborosos, nutritivos e não engordam!

Ótima época para consumir morangos, seja pelo calor, pela safra ou pela facilidade de colocarmos nas preparações de verão.

Comparando com outras frutas, o morango possui valor calórico baixo (100g possui em torno de 39 kcal).

Ele possui antioxidantes como a vitamina C, o ácido fólico e os fitonutrientes, bem como ácidos orgânicos que atuam na prevenção do envelhecimento da pele e da arteriosclerose.

É também rico em minerais, como o potássio, o magnésio e fósforo que juntos atuam no sistema nervoso.

Tem ainda um leve efeito diurético, devido ao seu teor de água e potássio, que pode ajudar as pessoas com retenção de líquidos no corpo ou em casos de Gota (ácido úrico elevado) e hipertensão arterial.

A fama do ômega 3 e seus reais benefícios

Por CITEN

Uma dieta balanceada é composta por 30% de gordura. Isso pode parecer exagerado, quando imaginamos que em uma dieta de 2000 calorias, 600 delas devem ser ingeridas sobre a forma de gorduras. Considerando que um grama de gordura gera 9 calorias, nós chegamos ao valor de quase 70 gramas de gordura nessa dieta hipotética. Esses cálculos deixam bem claro a importância das gorduras em nossa alimentação.

Para que uma dieta seja saudável e balanceada no quesito gorduras, é importante entender os seus diferentes tipos para que possamos priorizar a ingestão das gorduras do bem. Entre elas vem ganhando credibilidade e importância as gorduras chamadas poliinsaturadas ômega 3, encontradas em peixes (sardinha, salmão, atum e truta), sementes, castanhas e grãos (linhaça, nozes e soja) e principalmente em óleos vegetais como soja e canola.

A fama das gorduras ômega 3 surgiu a partir de observações dos povos esquimós, quando os pesquisadores notaram que eles tinham uma menor incidência de infarto em relação aos ocidentais, apesar de ingerirem uma dieta rica em gordura e de terem altos índices de sobrepeso e obesidade. Uma vez que a base da alimentação desses povos são os peixes gordurosos e ricos em ômega 3, inúmeras pesquisas tentam comprovar a relação causa e efeito desse dois fatos: ômega 3 e proteção cardiovascular.

Alimentos que devem fazer parte da sua dieta diariamente

Por SigaSuaDieta

A dieta adequada deve se basear nas leis da alimentação propostas por Escudero, em 1937. São elas: qualidade, quantidade, harmonia e adequação. A alimentação deve ser equilibrada, quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, harmoniosa nos seus componentes e adequada à sua finalidade e ao organismo que se destina.

Portanto, é impossível realizar a prescrição de dietas e cardápios que realmente atendam as necessidades individuais se o profissional não conhece seu público. Logo, devemos ter muito cuidado com dietas de revistas, sites e afins… planos alimentares que são divulgados por aí, que prometem mundos e fundos sem considerar a individualidade bioquímica. Ao mesmo tempo que um indivíduo pode ter sucesso momentâneo com alguma dessas propostas, outros podem exacerbar ainda mais falhas nutricionais em seu organismo e, favorecer o desenvolvimento de patologias.

Como é tecnicamente impossível darmos fórmulas mágicas, seguem algumas dicas de alimentos que devem constar na nossa dieta diariamente. Estes alimentos possuem caráter anti-inflamatório e assim, favorecem o bom funcionamento do organismo:

• Vegetais como agrião, brócolis, couve-chinesa, couve-de-bruxelas, couve-manteiga, couve-flor, nabo, rabanete, rábano, repolho rúcula, mostarda são ricos em glicosinolatos e isotiocinatos que auxiliam no funcionamento do fígado, na excreção de toxinas e diminuem a inflamação, facilitando, por exemplo, a perda de peso.

Pirâmide ou prato: as mesmas dificuldades

Por CITEN

Na primeira semana de junho, um símbolo da nutrição caiu por terra nos EUA. A Pirâmide Alimentar foi substituída por um gráfico em forma de prato - My Plate - como principal ferramenta de educação nutricional para a população. A idéia desses símbolos seria tentar ensinar a proporção ideal dos alimentos a partir de um gráfico simples. Um grande desafio que certamente não atende à complexidade da elaboração de uma dieta ideal e que tenta simplesmente chamar atenção para seus pontos básicos.

Um programa de educação nutricional em grande escala precisa de um símbolo, que deve ser simples. Não adianta ser complexo ou conter informações pormenorizadas de nutrição, para um público que precisa de noções básicas. De posse delas, as pessoas estarão aptas a compreender e colocar em prática conceitos nutricionais mais elaborados e completos. Nesse contexto, a pirâmide alimentar e possivelmente o "my plate" cumprem o seu propósito.

A Pirâmide Alimentar é eficiente em mostrar a proporcionalidade dos alimentos, é útil quando ensina quantas porções de cada grupo nós podemos ingerir diariamente, prega o princípio da variedade dos alimentos e exibe em seus degraus os vários tipos de carboidratos, frutas, verduras e legumes, os diferentes tipos de proteínas, gorduras e açúcar.

Adaptações lights

Por Iális Morais

Disponho aqui algumas das técnicas que utilizamos para diminuir a gordura ou as calorias dos pratos mais comuns dentro dos planos alimentares.

- ARROZ LIGHT: substitua parte do arroz por repolho ou couve-flor de vez em quando. Frite o arroz com cebola, água e sal. Complete com água e deixe cozinhar. Só coloque o vegetal cozido e misture após o arroz pronto. Salpique com salsa (se preferir).

- LENTILHA E FEIJÃO LIGHT: diminua a quantidade de grãos e coloque legumes, como pedaços de pimentão, abóbora, cebolas e até pedacinhos de carnes bem magras. Acrescente alho, cebola, salsa, orégano, sal e louro. Junte este molho após cozido o feijão e ferva por 10 minutos.

- MASSAS: use molhos light (à base de iogurte desnatado, requeijão light, tomates, carnes magras). Regue com azeite de oliva extra virgem (pouco) e no verão, saladas com maionese falsa e legumes.

- PASTEL E CIA: somente de forno recheados com carnes brancas, legumes e em último caso frios magros.

Hora dos chás!

Imagem: Mercatini

Por Iális Morais

Início de inverno! Vamos cuidar muito bem dos acompanhamentos sem deixar de nos aquecermos também. Uma boa opção são os chás, pois são pouco calóricos sendo uma ótima escolha para os dias mais frios.

Hoje, existem mais de 2000 variedades de chás em todo o planeta. A grande maioria ainda é servida com leite ou limão. Aqui no Brasil existem várias misturas de diferentes chás de grande qualidade como os cítricos, flores e frutas, pomar, silvestre, além dos chás de limão, alho, hibisco, carqueja, capim-limão, camomila, aniz e boldo.

A forma mais comum de preparar a maioria dos chás é através da infusão. Neste preparo colocamos o chá no recipiente, acrescentamos a água fervente, tampamos e abafamos por 5 a 15 minutos. Após o chá pode ser coado e já está pronto.

Prevenção da doença renal através da alimentação

Por  Hevoise Papini

Os rins são dois órgãos que tem a função de filtrar as impurezas do sangue e eliminá-las, juntamente com a água, através da urina. Assim, são órgãos muito importantes para a manutenção da vida.

Uma a cada 5000 pessoas adoecem dos rins por diferentes causas. As duas causas mais freqüentes são a pressão alta e o diabetes, que podem, facilmente, ser evitadas ou controladas através da alimentação.

Talvez a melhor forma de se evitar a pressão alta e o diabetes seja controlando o peso. Sim! O ganho de peso acima dos parâmetros considerados ideais é responsável por várias doenças crônicas. No Brasil, dados apontam que 50% da população adulta têm peso acima do ideal. Esses dados são alarmantes, pois o sobrepeso está intimamente ligado ao aumento da pressão, ao surgimento do diabetes e, consequentemente, às doenças renais.

Linhaça e seus benefícios

Que a linhaça é excelente para a saúde já sabemos. Hoje podemos encontrá-la facilmente em supermercados, tornando fácil o consumo dessa semente tão falada.

A Nutricionista Fabiana Borrego explica as vantagens de incluir a linhaça em nossa alimentação:

Não é de hoje que se fala dos benefícios dessa semente. Há desenhos da linhaça em tumbas egípcias datadas de antes de Cristo. Na Idade Média a semente chegou a ser uma espécie de amuleto contra a feitiçaria. Hoje, suas sementes perderam a velha fama de afastar as bruxas, em compensação, ganham prestígio por serem capazes de prevenir e ajudar a combater diversas doenças.

A linhaça é uma semente repleta de benefícios, como combater o colesterol “ruim” o famoso LDL, reforça as defesas do organismo, ajudar a tratar o diabete, alivia os sinais da menopausa, evita o aparecimento de tumores na próstata e nos ovários, além de ser muito auxiliar no tratamento da constipação intestinal.

Educação Alimentar - Final

Por Hevoise Fátima Papini

CONQUISTE SEU ESTILO SAUDÁVEL DE VIVER

Mudar hábitos não é fácil, mas é possível, sim. Essa mudança deve ser entendida como um processo, com erros, acertos, novos erros e novos acertos, em busca do equilíbrio, sem preconceitos ou culpas sobre o que se come, apostando no bem-estar e no prazer.

A alimentação não deve ser imposta como um cardápio fixo e sem alterações. Antes, ela deve compreender um conjunto de alimentos saudáveis que dão prazer, que estejam culturalmente ligados ao indivíduo, como por exemplo, aquele bolo feito pela avó desde criança. Tudo isso com o equilíbrio necessário e, claro, com muito bom senso.

Educação alimentar - Parte I

Por Hevoise Fátima Papini

A VERDADE SOBRE A EDUCAÇÃO ALIMENTAR

A educação alimentar é um processo de aprendizagem e de mudança comportamental exercido por meio de orientações nutricionais específicas em que o indivíduo conhece e incorpora hábitos alimentares saudáveis.

A educação é muito mais do que instrução. É um processo que deve ser criado entre educador e educando, tendo como objetivo a construção do conhecimento, seja ele qual for, sobre português, matemática, história e, porque não, nutrição.

Enquanto nas dietas não ocorre uma mudança interna, e ao fim de cada uma as pessoas voltam aos antigos hábitos, na reeducação alimentar as mudanças acontecem de forma tão profunda que se tornam parte do indivíduo.

Por se tratar de um processo de aprendizagem, o paciente, no final do tratamento, torna-se apto a escolher corretamente os alimentos, tanto no aspecto qualitativo quanto no quantitativo, sem deixar de incluir o que faz parte da sua própria cultura.

Ele sabota a minha dieta!

Por Iális Morais

Já escutei esta história muitas vezes... Alguns homens temem que a mulher estando em forma, estando mais atraente, procure pessoas em melhor forma ou mais jovens. Muitas vezes isso acontece de forma inconsciente. É, não é fácil! Parece que depois do casamento tudo conspira para que a felicidade se transforme em acomodação e, consequentemente, em ganho de peso. Muitas mulheres levam anos para se darem conta do que está acontecendo.

Nunca tente servir as mesmas quantidades do seu marido ou namorado. Não queira acompanhá-lo! Sirva-se sempre menos e coma devagar. O segredo para manter a forma e o namorado é não acompanhá-lo.

Fome e saciedade: uma relação delicada - Final

Por CITEN

Vamos treinar a saciedade

Uma vez que ganho de peso e obesidade estão relacionados muito mais com sinais de saciedade comprometidos do que com fome excessiva, precisamos treinar alternativas para melhorar nossa saciedade. Veja a seguir o que a equipe de Nutrição do Citen sugere:

(1) Coma devagar - os sinais de saciedade são exercidos por substâncias químicas liberadas pelas células do trato digestivo que, como hormônios, são liberados na corrente sangüínea e alcançam os centros cerebrais que regulam fome e saciedade. Quando comemos muito rápido, simplesmente não damos tempo para que isso ocorra ou quando essas substâncias alcançam o cérebro, já estamos com o estômago muito cheio;

(2) Faça refeições em intervalos regulares - ao pular uma das refeições, passamos mais de seis horas sem nos alimentar e isso simplesmente inviabiliza uma próxima refeição normal. O jejum prolongado faz com que todos os sinais de fome sejam acionados e não sejamos seletivos na escolha da próxima refeição. Além disso, ao comermos a cada três horas, conseguiremos ter saciedade mais precoce e reduzimos tranquilamente o volume das refeições diárias;

Fome e saciedade: uma relação delicada - Parte I

Por CITEN

A fome é normal e bem vinda. Nada como comer com fome. Tudo parece mais gostoso e atrativo. É exatamente porque sentimos fome que protegemos nossos estoques de energia e mantemos nossos níveis de açúcar dentro de uma faixa normal, para atender às nossas demandas. Três ou quatro horas depois de uma refeição, à medida em que nossos níveis de açúcar no sangue começam a cair, ocorre um estímulo progressivo aos centros neurológicos da fome no cérebro e buscamos comida. Respeitar esse tempo entre uma refeição e outra é nosso principal aliado para sentirmos 'uma fome normal'.

Há uma crença equivocada de que a sensação de fome está alterada nas pessoas que comem muito e/ou que são obesas. Muitas delas chegam ao consultório desejosas de tomarem algum medicamento que 'corte' a fome. A crença é de que essas pessoas têm mais fome do que as demais pessoas que comem menos. Grande equívoco. As pessoas que comem mais e/ou são obesas têm na realidade uma grande falha nos sinais de saciedade. Ou seja, comem, não se sentem saciadas e continuam comendo. Mesmo assim, muitas vezes, até interrompem a refeição, mas mediante um grande esforço, pois comeriam muito mais se pudessem.

Banana e limão: alimentos de fácil acesso que muito auxiliam!

Como emagrecer ou apenas manter o peso depende de escolhas inteligentes na alimentação, tenho alguns alimentos "queridinhos" que não deixo faltar em casa.

Dois deles são a banana e o limão. O melhor de tudo: são facilmente encontrados e muito auxiliam nossa saúde.

Muitas vezes fazemos lanchinhos que pedem uma bebida refrescante, concordam? É nessa hora que o limão entra em ação! Tendo limão em casa podemos fazer uma limonada adoçada com adoçante artificial ou ao natural (que é como gosto), onde unimos sabor e benefícios, evitando outras bebidas mais calóricas e sem nutrientes.

Mas não é apenas como bebida que o limão me ajuda. Uso também como tempero em saladas, peixes, carnes e para limpar aves para retirar o excesso de gorduras antes de prepará-las. E mais: depois de usar o limão podemos usar o bagaço para a limpeza da pia!

A banana é minha companheira! Levo para o trabalho e uso para complementar minhas refeições. Adoro banana na comida! As que mais consumo são a prata e caturra.

Mas é na hora que dá aquela vontade de comer algo doce que essa fruta muito me auxilia! Coloco para aquecer por 1 minuto no microondas, tempero com canela e pronto! Para quem prefere mais doce ainda, um pouco de mel é uma boa ideia.

A Nutricionista Iális Morais explica os benefícios desses dois alimentos:

É Páscoa! E agora?!

Como consumir chocolate sem sair da dieta? Hoje, sabemos que o chocolate não é tão vilão assim. Já se conhece estudos com efeitos benéficos, sendo capaz de fazer parte das dietas, para prazer da maioria das pessoas. O chocolate é fonte importante de nutrientes, energia e satisfação.

Nos últimos anos, estudos mostraram que consumi-lo moderadamente pode fazer bem à saúde, especialmente se o chocolate for amargo.

Pesquisadores que compararam os benefícios do chocolate amargo aos efeitos do branco e do ao leite garantem que nenhum deles se compara ao amargo - só ele tem grande concentração de cacau e substâncias que protegem o coração.

Conciliando os alimentos com o peso ideal - Final

Exemplo de dieta que agrega riqueza nutricional e controle calórico

Nós elaboramos uma dieta com baixo teor calórico mas mantendo a riqueza nutricional que atende à necessidade de manter peso e comer bem. Essa dieta tem 1500 calorias, que é a média das necessidades calóricas de uma mulher adulta de altura mediana (165 cm).