Entendendo a pirâmide alimentar mediterrânea

Para os italianos, estar à mesa é um ritual que convida à camaradagem e estimula os sentidos. Mas, na opinião dos especialistas, esses hábitos alimentares são muito mais do que um estilo de vida. Hoje, a dieta mediterrânea é considerada uma proteção contra doenças cardíacas e diabetes, redução de alergias, controle do peso, prevenção do Alzheimer, osteoporose e câncer. A lógica da pirâmide alimentar italiana parte do princípio de que, para ter saúde, não é preciso privar-se do bem-estar. O que significa que vinho, cerveja e embutidos são opções permitidas. Com moderação, é claro.

Para entender a proposta dessa nova pirâmide, antes é necessário conhecer a origem da palavra dieta – dìaita, do grego, significa estilo de vida, ou modo de conduzir a própria vida. Assim, a ideia é adotar um regime alimentar equilibrado. “Embora seja possível comer de tudo, uma coisa deve ser entendida: a dose faz o veneno”, afirma o médico Carlo Cannella, nutrólogo e professor de Ciência da Alimentação da Universidade La Sapienza, de Roma. “A dieta mediterrânea não é restritiva, pois foi idealizada para pessoas saudáveis. Porém, todo alimento, mesmo de qualidade, se utilizado de forma exagerada, só pode causar danos”, pondera o especialista.

Cannella explica que optar por esse tipo de dieta tem relação com a necessidade de uma educação alimentar. “Como no passado havia menor disponibilidade de alimentos, comia-se menos e melhor. A atividade física fazia parte da vida cotidiana, e todo esse quadro permitia que a maioria das pessoas se mantivesse em forma”, observa. Segundo o médico, com a maior oferta de alimentos e a tendência ao sedentarismo, veio o desequilíbrio e, com ele, maior risco de desenvolvimento de patologias como obesidade, doenças metabólicas, cardiovasculares e câncer. “Diante dessa realidade, as pessoas precisam ser estimuladas a perguntar o que é melhor para elas”.

Entendendo as pirâmides

Para orientar uma dieta equilibrada, criou-se um gráfico indicativo de porções e alimentos adequados. As sugestões dispostas na ponta da pirâmide são consumidas em pequenas quantidades; as dispostas na base, em maior quantidade e frequência. O gráfico tradicional, adotado por nutricionistas, sugere grande consumo de cereais, pães, tubérculos e raízes. Num segundo plano, hortaliças e frutas, seguidas pelo leite e seus derivados, carne e ovos. No topo estão os óleos, gorduras e açúcares (veja imagem abaixo).

Pirâmide alimentar tradicional

Já a dieta mediterrânea evoluiu e, de acordo com a convenção promovida pelo Interuniversity International Center for Mediterranean Food Cultures Studies, em 2009, estabeleceu-se a chamada Pirâmide Mediterrânea Moderna. Ela se sustenta em quatro elementos: atividade física (exercício físico, mesmo que de forma não continuada, por pelo menos 30 minutos/dia), convívio social, aproveitamento de alimentos da estação e produtos frescos, preferencialmente de produção local, além de alto consumo de água.

A dieta possui um conteúdo energético de cerca de 2.000 kcal (recomendadas para quem tem um estilo de vida normal).

As principais refeições contém 1-2 porções de frutas; 2 ou mais porções de verduras; 1-2 porções de pão, massa, arroz ou cereais, de preferência integrais. O cardápio diário prevê 2-3 porções de leites e derivados (magros); 3-4 de óleo de oliva; 1-2 porções de frutas secas (nozes, avelãs, amêndoas etc); sementes e azeitonas; ervas, especiarias, alho e cebola (para reduzir o consumo de sal); vinho ou cerveja (moderadamente).

Há ainda a sugestão do consumo semanal de 1-2 porções de aves, 2 ou mais porções de peixes, moluscos e crustáceos; 2-4 porções de ovos; 2 ou mais porções de legumes. No topo da pirâmide indica-se 2 ou menos porções de doces, carnes e embutidos (veja imagem abaixo).

Pirâmide alimentar mediterrânea

Mas atenção! Na hora de ceder aos sabores dos embutidos, Cannela diz que todo o cuidado é pouco, pois eles são ricos em sódio e gordura. O consumo deve ser moderado e as porções se limitam a 3 por semana (50g cada), e equivalem a 3 fatias de presunto e 6-7 de salame tipo milanês. “Os embutidos fornecem proteínas de ótima qualidade, pois são ricos em aminoácidos essenciais, de fácil digestão. Fontes de vitaminas do grupo B, sobretudo B1, niacina e B12, minerais como ferro e zinco, eles são também uma alternativa à carne”, informa o nutrólogo.

Vinho, salame e cerveja

Para acompanhar as refeições, vinho ou cerveja. A porção de referência é de 100ml/dia, num total de 7 por semana, dado o seu alto valor calórico. A nutróloga Luciana Carneiro, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), esclarece que o vinho é um produto complexo que possui mais de 400 compostos, muitos deles com funções fisiológicas. “Por possuir alta quantidade de flavonoides (antioxidantes), ele evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos (ateromas), diminuindo o risco de de doenças cardiovasculares”. “De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo deve ocorrer durante as refeições, pois a presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no organismo”, observa.

Quanto às propriedades da cerveja, sabe-se que ela possui pequenas quantidades de fósforo, magnésio, vitaminas B2, B6 e niacina, além de ser rica em flavonoides provenientes do malte e do lúpulo (chalconas, flavononas e flavonóis). Carneiro diz que alguns estudos mostraram que o consumo de 330 ml de cerveja, associado à dieta mediterrânea, pode ser benéfico para a redução do LDL (colesterol ruim) e dos triglicerídeos. “Entretanto, ainda não está claro se este benefício pode ser atribuído à cerveja ou à adoção dos hábitos alimentares saudáveis”, completa a especialista.

Tradicional ou mediterrânea?

Na opinião de Paulo Henkin, médico nutrólogo e diretor da Abran,as pirâmides clássica e mediterrânea buscam sintetizar aquilo que a ciência tenta explicar sobre a relação existente entre saúde e alimentação. “Trata-se da estratégia da dieta prudente. Quanto maior o cuidado com a dieta, menor risco de doenças”. Henkin fala que, no final, as duas têm um único objetivo: o equilíbrio. “A dieta mediterrânea nada mais é do que uma dieta equilibrada, composta de vegetais e legumes, carnes e carboidratos, consumidas de forma harmônica”.

Já a nutróloga Carneiro, comenta que a pirâmide tradicional é rica em açúcares, carnes e ovos, cujo consumo é diário. “A atividade física não era vista como fator importante para a boa saúde; além disso, não havia estímulo do consumo de azeite, rico em antioxidantes e ácido graxo monoinsaturado, responsável pelo aumento do colesterol bom”, observa. “E nem das oleaginosas que, por causa dos ácidos graxos mono e polinsaturados, reduzem a chance do aumento do colesterol no sangue”.

Atualmente, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), tem incentivado a divulgação de uma nova pirâmide, que inclui atividade física e sugere baixo consumo de doces, gorduras e sal. Mas apesar dessa iniciativa, o estilo de vida italiano continua sendo uma opção saudável: “A dieta mediterrânea foi idealizada para pessoas que sabem que seu bem-estar depende muito da alimentação”, conclui o médico italiano.

Por Cristina Almeida

Fonte: UOL/Ciência e Saúde