Desde os anos 1980, o mundo vem se acostumando com o uso da expressão alimentos funcionais. A descoberta, por cientistas japoneses, de que pessoas que incluíam determinados alimentos na dieta ficavam menos doentes do que outras mudou a relação de muitas pessoas com a comida.
A ciência já identificou muitos componentes capazes de prevenir doenças a longo prazo. Um exemplo de substância benéfica é o licopeno, encontrado no tomate. O consumo da substância está associado a um menor risco de câncer de próstata e doenças cardiovasculares. Atualmente, as doenças crônicas que mais matam no Brasil são as do coração, o câncer e as decorrentes da obesidade, como diabetes e colesterol alto.
Confira, a seguir, qual a dieta adequada para prevenir cada uma delas ou para adotar quando a doença já está instalada.
CÂNCER
- O que comer
> Frutas, verduras, legumes e cereais integrais contêm vitaminas, fibras e outros componentes que auxiliam as defesas naturais do organismo a destruírem agentes carcinógenos antes que eles causem danos às células. Esses alimentos também podem bloquear ou reverter estágios iniciais de cancerinogênese. Devem ser consumidos diariamente.
- O que evitar
> Alimentos ricos em gorduras, como frituras, carne vermelha, molho com maionese, bacon e embutidos (presunto, mortadela, salsicha, linguiça etc).
> Alimentos e bebidas com alta concentração de gordura e açúcar, como hambúrgueres, refrigerantes, sucos industrializados e biscoitos recheados, entre outros.
> Alimentos defumados e churrasco, porque são impregnados pelo alcatrão proveniente da fumaça do carvão, o mesmo encontrado na fumaça do cigarro.
> Alimentos que contêm agentes cancerígenos. Os nitritos e nitratos usados para conservar embutidos e alguns tipos de enlatados têm ação carcinogênica potente no estômago.
DIABETES
- O que comer
> Frutas e vegetais devem fazer parte do cardápio diário. Ricos em fibras, auxiliam o organismo na modulação da glicemia.
> Carnes magras, cereais integrais e laticínios em versões com menos gordura.
- O que evitar
> Doces e alimentos preparados com açúcar branco, como bolos e biscoitos, leite condensado e refrigerantes não dietéticos.
> Alimentos fritos, carnes gordas, óleo, manteiga e cremes.
HIPERTENSÃO
- O que comer
> Frutas e vegetais.
> Alimentos ricos em fibras, como cereais integrais.
- O que evitar
> Sal. Uma colher de chá deve ser suficiente para a alimentação de um dia. Na comida, substitua o sal por temperos como limão, cebola e alho.
> Gordura de origem animal. Prefira os óleos vegetais, como o de oliva.
> Bebidas alcoólicas. Apesar de promoverem relaxamento, pequenas doses elevam a pressão sanguínea.
COLESTEROL ALTO
- O que comer
> Frutas e vegetais.
> Alimentos ricos em fibras, como farelo de aveia, cevada, centeio e trigo.
> Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como sardinha, atum, salmão, cavala, arenque e anchova, entre outros.
> Azeite de oliva, rico em gordura monoinsaturada.
> Soja.
- O que evitar
> Alimentos ricos em gorduras, como manteiga, maionese, leite integral e queijos amarelos.
> Embutidos como linguiça, copa, salame, presunto, salsicha e outros derivados da carne de porco como lombinho e torresmo.
> Doces.
> Alimentos muito salgados ou conservados em sal.
Reduza mais os riscos:
> Não fume ou pare o quanto antes.
> Seja o mais magro possível dentro dos seus limites normais. A manutenção de um peso saudável ao longo da vida é uma das formas mais importantes de se proteger contra o câncer.
> Exercite-se. O ideal é começar caminhando 30 minutos todos os dias. À medida que o condicionamento físico melhora, é recomendável aumentar o tempo para até 60 minutos de exercícios em nível moderado ou 30 minutos em nível intenso todos os dias.
> Prefira alimentos de origem vegetal. O ideal é consumir 400 gramas ao dia de pelo menos cinco hortaliças, legumes e frutas diferentes. Quanto mais colorido o prato, melhor. Consuma também cereais pouco processados, como arroz integral.
> Consuma no máximo 500 gramas de carne vermelha por semana e evite carne processada. Alimentos de origem animal são nutritivos e saudáveis apenas se consumidos de forma moderada.
> Reduza o consumo de álcool. Quantidades moderadas de bebidas como vinho podem ser benéficas e reduzir o risco de doença cardíaca coronariana.
> Evite alimentos muito salgados ou preservados em sal, como charque. Diminua a quantidade de sal na comida e evite alimentos industrializados com muito sal (sódio), como sopas, molhos e temperos prontos e salgadinhos.
> O preparo dos alimentos também influencia no risco de câncer. Ao fritar, grelhar ou preparar carnes na brasa a temperaturas muito elevadas, podem ser criados compostos que aumentam o risco de câncer de estômago e colorretal. Por isso, métodos de cozimento que usam baixas temperaturas são escolhas mais saudáveis, como vapor, fervura, pochê, ensopado, cozido ou assado.
Fontes: nutricionistas Jocelem Mastrodi Salgado e Fabio da Silva Gomes, livro Faça do Alimento seu Medicamento e site da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais (www.sbaf.org.br)
Fonte: Zero Hora/Vida
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