Óleos vegetais na nossa dieta

Cozinhar com óleo vegetal ou azeite?

As gorduras geram muita polêmica devido ao fato de serem substâncias muito diferentes entre si. Algumas delas são comprovadamente deletérias e estão associadas ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares, como é o caso das gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas (trans). Outras são claramente protetoras e potencialmente úteis na prevenção das mesmas doenças. E todas são gorduras... Daí a importância de esclarecer que quando dizemos que uma dieta saudável deve conter 30% de gorduras, precisamos também definir de qual gordura estamos nos referindo, pois apenas 7% da gordura da dieta pode ser saturada, tornando muito diferente o ato de comer picanha ou azeite no cálculo de uma dieta saudável.

Gorduras essenciais

Tanto se fala a cerca dos malefícios das gorduras, que muitas pessoas resolvem abolir o óleo vegetal no preparo dos alimentos e descrevem como vantagem o fato de estarem cozinhando sem óleo. Os óleos vegetais, incluindo o óleo de soja, são as principais fontes de gorduras essenciais em nossa alimentação - ômega 3 e ômega 6. São chamadas de essenciais pelo fato de que não são produzidas pelo nosso organismo e que, por esse motivo, devem ser consumidas a partir da dieta. A retirada desse importante nutriente do nosso cardápio pode levar à perda da proteção que ele exerce sobre o nosso organismo, tanto do ponto de vista cardiovascular, quanto imunológico. Logo, a melhor medida dietética é o consumo equilibrado dessas gorduras boas e a redução do consumo das gorduras saturadas.

O azeite como opção

As propriedades nutricionais e terapêuticas do azeite vêm sendo demonstradas em vários trabalhos científicos. Há muitas evidências de que esse tipo de gordura pode ter efeitos benéficos na prevenção cardiovascular e do câncer, principalmente o azeite não refinado ou virgem. Ele é praticamente isento de gordura saturada e contem, além da típica gordura monoinsaturada, presente em todos os tipos de azeite, altas concentrações de vitamina E, beta caroteno e polifenóis. Essa associação de compostos parece ser extremamente importante e responsável pela sua atividade antioxidante e antiinflamatória. Entre os óleos de oliva encontrados nos supermercados, aqueles produzidos pela presa direta ou centrifugação são ditos virgem ou extra virgem e se distinguem pelo seu alto conteúdo de polifenóis (150 a 350mg/kg) em comparação aos azeites refinados, que apesar de também serem fontes de gorduras monoinsaturadas, são pobres em polifenóis.

Com todas essas vantagens, cozinhar com o azeite passou a ser sofisticado e saudável. Mas até que ponto vale a pena utilizar o azeite no lugar óleo vegetal? Na verdade não há vantagem. Como tudo em nutrição, os nutrietes precisam ser equilibrados e não parece vantajoso abolir a nossa maior fonte de gorduras essenciais, as poliinsaturadas ômega 3 e ômega 6. Quando cozinhamos com os óleos vegetais, alcançamos a recomendação dessas gorduras e não há nenhuma indicação de suplementações.

O risco de saturar as gorduras insaturadas ou gorduras boas

No preparo dos alimentos, os óleos podem ser utilizados à temperatura ambiente ou aquecidos, sem prejuízo do seu valor nutricional. A grande dúvida ainda é a utilização em frituras e quanto a isso, o que há de comprovado em estudos é que a medida que se prolonga o tempo de fritura, esses óleos vão perdendo suas frações de gorduras boas e, concomitantemente, vão ganhando maior concentração de gorduras saturadas e trans.

Quanto ao azeite, nada impede que ele seja utilizado esporadicamente no preparo dos alimentos aquecidos, embora sua maior indicação seja adicioná-lo ao alimento já preparado. Em relação aos óleos vegetais, o azeite tem uma menor resistência à saturação durante o aquecimento por tempo prolongado. Mas ele pode perfeitamente ser aquecido em preparações rápidas.

Gorduras boas também engordam

Como recomendação final, apesar do conhecimento do grande valor nutritivo e terapêutico dos óleos vegetais, principalmente pela sua riqueza em ômega 3, não podemos deixar de alertar para o fato de que o consumo de qualquer gordura, em excesso, pode elevar em demasia o valor calórico dos alimentos, tornando essas dietas muito saudáveis, mas extremamente calóricas, trazendo então o risco da obesidade, que conseguiria ofuscar todo o benefício das gorduras do bem.

Fonte: CITEN